「サウナは体に良いと聞くけれど、本当に効果があるの？」
「メリットばかりでなく、デメリットや注意点も知りたい」
サウナに興味を持ちながらも、このような疑問や不安を抱えていませんか？
サウナは血流改善や疲労回復、睡眠の質向上など多くの健康効果が期待できる一方、脱水症状や身体への負担などのリスクも存在します。
効果とリスクを正しく理解することで、サウナを安心して楽しむことができます。
本記事では、サウナの主なメリット7選とデメリット4つをわかりやすく解説し、安全に利用するための鉄則や効果的な入り方も紹介します。
さらに、高齢者におすすめの低温サウナや、自宅で楽しめる家庭用サウナについても触れます。サウナの魅力を理解し、自分に合った方法で健康的な習慣として取り入れてみましょう。
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サウナのメリット7選
サウナは心身にさまざまな好影響を与える習慣です。血流の改善や疲労回復といった健康面の効果に加え、ストレスの軽減や睡眠の質の向上など、日常生活をより快適にするメリットが数多くあります。
主なメリットは以下の7点です。
- 全身の血行促進
- デトックス効果【美肌・ダイエット】
- 疲労回復【筋肉痛・腰痛・肩こりなどの改善】
- 睡眠の質の向上
- 自律神経の調整【整う】
- ストレス軽減
- 免疫力アップ
以下で1つずつ詳しく解説します。
メリット①全身の血行促進
サウナに入ると体温が上昇し、血管が拡張することで全身の血行が活発になります。
血流が増えると、血管の機能を高めることにつながります。
さらに、温熱による血管拡張と水風呂での血管収縮を繰り返すと、血管の柔軟性が向上します。
この作用は高血圧の予防や心血管疾患リスクの低下に寄与すると考えられており、サウナは血流改善を通じて、心臓や血管の健康を守る助けとなり得ます。
メリット②デトックス効果【美肌・ダイエット】
サウナでは大量の汗をかくため、毛穴から老廃物や有害物質が排出されやすくなります。
その結果、肌のコンディションが整いやすく、美肌効果が期待できます。
また、サウナによって体温が一時的に上がると基礎代謝が活発になり、脂肪を燃焼しやすい状態になるでしょう。
定期的に利用することで、ダイエットや体型維持のサポートにもつながります。
メリット③疲労回復【筋肉痛・腰痛・肩こりなどの改善】
血行が良くなることで、筋肉の緊張がほぐれ、血液が効率的に循環するようになります。
これにより、肩こりや腰痛といった筋肉のコリが和らぎやすくなります。
さらに、汗とともに乳酸と呼ばれる疲労物質が排出され、疲労感が軽減します。加えて、体温上昇によって「ヒートショックプロテイン（HSP）」というタンパク質が生成されます。
HSPは傷ついた細胞を修復する働きがあるため、筋肉の回復を助け、体全体の疲労回復にも役立ちます。
メリット④睡眠の質の向上
サウナに入ると体温が一時的に上昇し、その後急激に下がる過程で自然な眠気が生じます。
この体温変化が、入眠をスムーズにする一因です。
また、サウナでリラックスすることにより睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌が促される可能性があります。
適度な疲労感も相まって、深く安定した睡眠を得やすくなります。
メリット⑤自律神経の調整【整う】
自律神経は、活動時に優位になる「交感神経」と、休息時に働く「副交感神経」のバランスで成り立っています。
サウナと水風呂を交互に利用する「交代浴」は、この両方に刺激を与え、自律神経の働きを整える効果が期待できます。
この状態がいわゆる「整う」と表現されるもので、心身のバランスが安定し、精神的な落ち着きや爽快感を得られます。
メリット⑥ストレス軽減
高温のサウナ室で皮膚が刺激を受けると、中枢神経が活性化し、体のさまざまな機能が調整されます。
その結果、心身の緊張がほぐれ、ストレスの解消につながります。
さらに、長時間の高温環境に身を置くことで「エンドルフィン」と呼ばれる快感ホルモンが分泌されやすくなります。
これにより幸福感や安らぎを感じ、一種の瞑想状態に近いリラックスを体験できることもあります。
メリット⑦免疫力アップ
サウナによる体温上昇は、免疫力の向上にも結びつきます。前述のHSPは筋肉だけでなく全身の細胞を修復する働きがあるため、体全体の防御力を高める効果が期待できます。
免疫力が高まると、風邪やインフルエンザといった感染症への抵抗力が増し、病気にかかりにくい状態を維持しやすくなります。
サウナ習慣は、健康的な生活を支える一助となるのです。
サウナのデメリットは4つ
サウナには健康や美容に役立つ効果がある一方で、正しい知識を持たずに利用すると体に負担をかけるリスクも存在します。
デメリットを理解しておくことで、安全に楽しめるようになります。
主なデメリットは次の4つです。
- 脱水症状や熱中症のリスクがある
- 身体に負担がかかる
- 感染症の心配がある
- コストがかかる
以下で詳しく解説します。
デメリット①脱水症状や熱中症のリスクがある
サウナでは大量に汗をかくため、水分と塩分が失われやすくなります。
1回のサウナで体から失われる水分は約300～400ミリリットルとされ、3セット繰り返すと1リットル近くの水分が失われる計算になります。
十分な水分補給を怠ると、体内のバランスが崩れ、頭痛やめまい、吐き気など脱水症状の兆候が現れることがあります。
特に夏場や体調が万全でないときには熱中症のリスクも高まるため、注意が必要です。
デメリット②身体に負担がかかる
サウナは高温環境であるため、脳や心臓など循環器系への負担が大きくなります。
実際に、入浴後に脳梗塞や心筋梗塞を引き起こす事例も報告されているため、注意が必要です。
また、90℃前後の高温に長時間滞在すると体温が急上昇し、いわゆる「湯疲れ」の状態から熱中症に移行する危険性もあります。
血圧の変動によって立ちくらみやふらつきを感じることもあり、無理な利用は禁物です。
デメリット③感染症の心配がある
サウナは密閉空間で、多くの人が同じ環境を共有するため、感染症のリスクも否定できません。
新型コロナウイルスのような呼吸器感染症にかかる可能性があるほか、座面やマット、脱衣所などを介して皮膚疾患に感染する恐れもあるため、清潔に管理されている施設を選ぶことが重要です。
デメリット④コストがかかる
多くの人はサウナ付きの温浴施設や銭湯を利用しますが、その都度料金が発生します。
定期的に通う場合、金銭的な負担は少なくありません。
さらに、費用だけでなく時間も必要です。移動時間を含めると、1回の利用に1〜2時間かかることもあります。
仕事や生活の合間に利用するには、時間管理も大きな課題となります。
サウナに入る際の3大鉄則
サウナを安全に楽しむためには、守るべき基本的なルールがあります。
とくに初心者や体調に不安がある人は、これらの鉄則を意識することでリスクを大幅に減らせます。
サウナ利用で意識すべき鉄則は次の3つです。
- 飲酒後はサウナに入らないこと
- 自分の体調とよく相談すること
- こまめに水分補給を行うこと
以下で順番に解説します。
鉄則①飲酒後はサウナに入らないこと！
飲酒後のサウナは非常に危険です。アルコールによって血圧が乱高下し、不整脈や心臓発作のリスクが高まります。
さらに、アルコールには利尿作用があるため体内の水分が不足しやすく、脱水や熱中症を引き起こす危険性も増します。
「酔いを冷ますためにサウナに入る」という行為は逆効果であり、むしろ心筋梗塞など重大な健康被害につながる恐れがあります。
飲酒後は絶対に避けることが鉄則です。
鉄則②自分の体調とよく相談すること！
サウナは心身に良い効果がある一方で、体調が万全でないときには負担になることもあります。
極度の疲労や寝不足の状態で入ると、血圧の変動や脱水症状を引き起こす可能性が高まります。
また、サウナ中に頭痛や立ちくらみ、めまいなどの異変を感じた場合は、ただちに退出して涼しい場所で休むことが必要です。
無理をせず、必要なら周囲に助けを求めることも大切です。
鉄則③こまめに水分補給を行うこと！
サウナでは大量に汗をかくため、こまめな水分補給が欠かせません。
サウナ前後を含め、トータルで1リットル程度を目安に摂取すると安心です。
特に、ミネラルウォーターやスポーツドリンクのように電解質を含む飲み物を選ぶことで、汗と一緒に失われた塩分も補えます。
喉の渇きを感じる前から水分を取ることが、脱水症状を防ぐうえで重要です。
サウナの効果的な入り方
サウナは入り方次第で得られる効果が大きく変わります。無理のない範囲で適切に利用すれば、血行促進や疲労回復などのメリットを最大限に引き出せます。
効果的な入り方のポイントは以下のとおりです。
- 運動や食事から1時間以上空けてサウナに入る
- しっかりと感染対策を行う
- サウナ室に長く滞在しない【目安は5～10分】
- 水風呂と外気浴でクールダウン
- 回数と頻度を守る【1回2～3セット／週2～3回】
以下で順番に解説します。
運動や食事から1時間以上空けてサウナに入る
食後すぐにサウナに入ると、消化に必要な血液が体表面に奪われ、胃腸に負担がかかります。その結果、消化不良や疲労感を感じやすくなります。
食事を終えてから1時間ほど時間を空けることで、消化も落ち着き、安全にサウナを楽しめます。
運動直後も同様に体への負担が大きいため、クールダウンしてから入るのがおすすめです。
しっかりと感染対策を行う
サウナは多くの人が利用するため、衛生面への配慮が欠かせません。入室前にはしっかり体を洗い流し、清潔な状態で利用しましょう。
また、サウナ室内では感染症対策として会話を控え、座面にはマイシートやタオルを敷くことが推奨されます。これにより、ほかの利用者への配慮にもつながります。
サウナ室に長く滞在しない【目安は5～10分】
サウナに長時間入りすぎると、体に過剰な負担がかかり、かえって疲労感を強めてしまいます。初心者はまず5分程度を目安にし、慣れてきたら6〜10分の範囲で調整しましょう。
また、座る位置によって体感温度が変わります。熱気は上にたまりやすいため、初めての方は下段に座ると比較的過ごしやすくなります。
水風呂と外気浴でクールダウン
サウナで温めた体を一気に冷やすためには、水風呂が欠かせません。1〜2分ほど浸かると血行が改善し、体内循環が活発になります。
その後、外気浴で自然に体温を調整すると、心拍数が安定し、リラックス効果が高まります。サウナ・水風呂・外気浴のサイクルを繰り返すことで、いわゆる「整う」感覚を得やすくなります。
回数と頻度を守る【1回2～3セット/週2～3回】
1回のサウナでは、2〜3セットを行うとより効果を実感しやすいとされています。
ただし、毎日利用すると体に負担が蓄積するため、週2〜3回が適切な頻度です。
間隔を空けることで疲労を避けつつ、長期的に健康効果を得られる習慣につながります。無理のないペースで続けることが、サウナを生活に取り入れるコツです。
高齢者や健康不安がある方には低温サウナがおすすめ
「サウナは体に負担が大きいから自分には向かない」と感じている高齢者や、持病など健康不安を抱えている方も少なくありません。
しかし、必ずしも利用を諦める必要はなく、条件次第ではサウナを取り入れる方法があります。
その選択肢の1つが、通常よりも低い温度で入浴できる低温サウナです。
低温サウナは一般的な高温サウナに比べて体への負担が少なく、じっくりと体を温められるのが特徴です。
無理なく利用できるため、高齢者や体力に自信がない方にとってはより安全な方法といえます。
ただし、利用を始める前には必ず主治医に相談し、自分の体調や既往症に適しているか確認することが重要です。
また、妊娠中の方は体への影響が大きいため、サウナの使用は推奨されていません。
安心して利用するためには、医師と相談しながら適切な方法を選ぶことが大切です。
長期的に利用するなら自宅サウナを検討するのも手！
サウナ施設を利用するのも魅力的ですが、時間や費用、混雑や感染症リスクを考えると「もっと自由に楽しみたい」と感じる方もいるでしょう。
そんな方におすすめなのが、自宅サウナの導入です。
自宅サウナなら、移動時間を気にせず、好きなときに自分のペースで楽しめます。公共施設では周囲の目を気にしてしまう方でも、リラックスした空間で心ゆくまで整う体験が可能です。
もちろん初期費用はかかりますが、長期的に利用すれば施設利用料の節約につながり、結果的にコストバランスが取れる場合もあります。
また、夫婦やカップル、家族と一緒に使えるため、自宅での憩いの時間としても活用できます。
「もっと快適にサウナを続けたい」「自分だけのととのい空間が欲しい」という方にとって、自宅サウナは大きな選択肢となるでしょう。
【高品質のサウナを実感！】家庭用サウナをご検討中なら「kokolo sauna」の展示場へ
サウナのメリットは血流促進や疲労回復、睡眠の質向上、ストレス軽減など多岐にわたり、生活の質を高める効果があります。
ただし、脱水症状や熱中症、循環器系への負担、感染症リスク、利用コストなどのデメリットもあるため、正しい知識と習慣が欠かせません。
特に飲酒後を避けることやこまめな水分補給、体調に応じた無理のない利用が重要です。
また、定期的に通う場合は時間や費用の負担も課題となりやすいです。
移動や料金の負担を抑えてサウナを継続したい方には、自宅に導入できる「kokolo sauna」のバレルサウナがおすすめです。
自宅で好きな時間に利用できるため、感染症リスクや混雑を気にせず、家族やパートナーと快適に整う習慣を続けられます。
4人用「MODU4」や6人用「MODU6」など用途に合わせたモデルがあり、長期的には施設利用料の節約にもつながります。
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